Mucho se ha escuchado este último tiempo sobre esta nueva disciplina, digo nueva porque esta técnica se comenzó a utilizar recién en los años 80 en Europa para el tratamiento y prevención de disfunciones uroginecológicas, aunque cabe señalar que a fines de 1970 se utilizaba la maniobra de vacío abdominal en el Fisicoculturismo.
Quizás lo que se sabe popularmente de los Hipopresivos es información más superficial, asociándose mayormente a la disminución de centímetros de cintura, pero su origen mezcla distintas técnicas y hoy en día es una disciplina de uso terapéutico para distintas dolencias.
Vamos a comenzar definiendo los Hipopresivos como ejercicios posturales y respiratorios que en combinación provocan una disminución de la presión interna, a nivel torácico, abdominal y pélvico, de ahí su nombre, Hipo (disminución), Presivos (de la presión). A su vez esta disminución provoca una acción refleja de las fibras tónicas de la musculatura abdominal y perineal.
La técnica respiratoria de los Hipopresivos se origina en unas de las técnicas respiratorias del yoga Uddiyana Bandha, la cual tenía por objetivo la movilización energética, limpieza y masaje visceral, el fortalecimiento muscular y respiratorio, entre otros.
Aplicación Terapéutica
La evidencia clínica ha destacado en los últimos años el uso de estos ejercicios en la rehabilitación de la mujer post parto, la terapia y la prevención de la incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE) y en prolapsos vaginales.
La pérdida involuntaria de orina está asociada con el aumento de la presión intrabdominal, que ocurre al reír, estornudar, toser, subir escaleras u otro esfuerzo físico.
El prolapso vaginal es el descenso de alguno de los órganos pélvicos: vejiga, útero, recto y se puede clasificar en distintos niveles dependiendo el grado de descenso.
A continuación, menciono algunos factores de riesgo para la aparición de lesiones perineales:
- Los embarazos, producto del aumento de peso y la distención propia de los tejidos abdominales y perineales.
- Partos: especialmente el tipo de parto y si ha tenido o no intervención médica, generalmente a menos intervención suelen ser menos nocivos. Los riesgos se presentan en la postura utilizada, uso de forceps, epidural, peso del bebe mayor a 4 kilos, entre otros.
- Genética/Estado del tejido conjuntivo.
- Envejecimiento/Menopausia
- Obesidad o Sobrepeso
- Estreñimiento Crónico (frecuente en la mujer y que implica esfuerzos repetitivos)
- Patología respiratoria crónica
- Práctica Deportiva en relación a los deportes de alto impacto
La maniobra de aspiración Diafragmática logra un efecto de “succión” sobre las vísceras abdominales y pélvicas, provocando la elevación de la uretra, la vejiga y el útero, en la técnica hipopresiva durante esta aspiración se realiza una apnea aspiratoria acompañada de una apertura costal máxima.
Los índices de tonicidad del piso pélvico aumentan, existiendo también una mejora de la calidad tónica de la faja abdominal (disminución de la diástasis funcional, disminución del perímetro abdominal). La faja abdominal aumenta su tono muscular, traduciéndose en una mayor estabilidad lumbo-pélvica, disminución objetiva del perímetro de cintura y el perímetro a nivel umbilical.
Por otro lado, también se observan mejoras en la postura y las hiper-curvaturas disminuyen tras algunas semanas de prácticas.
Práctica y Principios Técnicos
Para poder percibir los beneficios de los hipopresivos se debe realizar una práctica regular de 20 o 30 minutos al menos 2 veces por semana. Se debe tener algunas consideraciones generales como ir al baño antes de la práctica, no haber ingerido alimentos a lo menos 4 horas antes y no hacerlo antes de ir a dormir.
El aprendizaje de esta disciplina requiere la enseñanza de un profesional capacitado y certificado, el cual realizará evaluaciones previas y posteriores para poder ir midiendo los beneficios obtenidos.
Esta técnica puede utilizarse como única forma de actividad física integral o como una actividad complementaria a otras disciplinas y métodos de entrenamiento.
Para lograr una verdadera disminución en la presión interna y una activación de la musculatura abdominal y perineal se debe realizar una correcta ejecución de la técnica hipopresiva que considera los siguientes principios:
Principios Técnicos Posturales
- Autoelongación de la Columna
- Estiramiento Cervical
- Inclinación del Eje corporal hacia adelante
- Decoaptación Escapular (separación de las escapulas)
Principios Técnicos Respiratorios
- Respiración con gran movilidad del tórax: cuando inhalas (por nariz) las costillas de abren y el pecho asciende y cuando exhalas (por boca) las costillas bajan, al igual que el esternón y las clavículas.
- Maniobra de Aspiración Diafragmática: acá se ejecuta la apnea espiratoria, realizando la apertura costal máxima.
Contraindicaciones
Las siguientes personas no podrán realizar lo ejercicios hipopresivos: hipertensos, embarazadas, personas con enfermedades obstructivas respiratorias, cardiopatías, hernias umbilicales, abdominales o inguinales.
Por último, los beneficios de esta práctica son muchos y van asociados a su correcta ejecución y periodicidad, les comparto acá algunos:
- Mejora Postural
- Tonificación Abdominal y Perineal
- Reducción del perímetro de la cintura
- Prevención y tratamiento de hernias de todo tipo
- Disfunciones Perineales
- Mejoras Respiratorias y de rendimiento deportivo
- Mejoras en la Circulación de retorno y vascularización de la pelvis
- Aumento de la flexibilidad.
En Santocha hemos abierto a partir de Julio, dentro de nuestra jornada de Actividades Mensuales, un Taller de Introducción a los Hipopresivos, para conocer más profundamente su alcance, considerando teoría y práctica. Los invitamos a inscribirse para el viernes 22 a las 18:00 hrs y vivir los beneficios de los Hipopresivos.
Catalina Jiménez
Instructora de Hipopresivos
Profesora de Yoga Integral